Pilates

¿Que es el Pilates?

El método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia,  yoga, y traumatología uniendo  la fuerza y la dinamica muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus comienzos fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Cada vez es más practicado y su mayor popularidad se debe a que es practicado por personajes famosos del mundo de la danza, la música, el cine, o el deporte.

Joseph Hubertus Pilates, fue un niño enfermizo, ese hecho  fue lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta. En Inglaterra comenzo a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, silla, trapecio, y barril). Con el tiempo desarrollo un gran número de ejercicios para ser realizarlos en las camas, también otros ejercicios para ser practicados  en el suelo, o sobre una colchoneta.

Se trasladó a Estados Unidos en1923 y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Se  hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.

 

Sus libros

Tu salud: un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico.  Y el siguiente libro: Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), de 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos. El método realmente funcionaba.


Tras su fallecimiento

En 1967 tras su muerte su esposa Clara, se hizo cargo del estudio hasta que también fallecio diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska. Pilates no formó profesores de su método, pero varios alumnos abrieron centros para enseñar su práctica y dos de los primeros, Lolita San Miguel y Kathy Grant fueron oficialmente certificados por él, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York, para enseñarlo. Junto con Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970 que sería el origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary Bowen, que abrió su estudio en 1975, son denominados “los mayores” (the elder), por la organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance. El término hace referencia a aquellos que estudiaron directamente con Pilates. También son consideradas elders, aunque no pertenezcan a esta organización, Romana Kryzanowska y Mary Pilates, sobrina de Joseph Pilates.

El pilates ha evolucionado con el paso de los años, se han creado nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.

La filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente. Y su fama se expandió debido a que por su práctica con baja carga en las articulaciones, permite a personas de todas las edades y condiciones físicas practicarlo. Siempre bajo la mirada de profesionales.

 

Comienzos fundamentales

El método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

•Alineamiento

•Centralización

•Concentración

•Fluidez

•Respiración

•Control

•Precisión

Los ejercicios están compuestos por movimientos controlados, conscientes, y coordinados con la respiración,  el fin es crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. Con la práctica, la mente toma conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es una actividad física muy técnica, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

Dos puntos muy importantes: la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

El powerhouse

El powerhouse, traducido es: como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con la medicina china tradicional, también en la práctica del qigong o de las artes marciales internas, o como el taichí.

 

La respiración

La respiración cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal. Al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la exhalación, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos.

En la respiración de Pilates se inhala por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica «hacia dentro y hacia abajo».

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

En Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

 

Tipos

Existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término Pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos. Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta,  pueden incorporar diversos aparatos. Los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

Pilates con máquinas

Se realiza con la ayuda de varias máquinas inventadas por Joseph Hubertus Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones. Estás máquinas son principalmente cuatro:

El reformer: Una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suelen ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

El trapecio o cadillac: Una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.

El barril: Una estructura con forma de un semicírculo, usado específicamente para estirar la columna vertebral.

La silla: Fue creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.

 

Pilates en suelo

Se realiza en una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir diversos accesorios:

Aro o círculo mágico: Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el Pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad.

Pelota: Un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre él las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

Banda elástica: Se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.

Bosu: Bosu, acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”) es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas)…

 

¿Yoga o Pilates?

Si nos referimos, al plano físico, ambos sistemas son excelentes para fortalecer el cuerpo y ganar flexibilidad. En los dos la atención a la respiración es clave (aunque lo utilizan de forma diferente) y tanto uno como otro pueden ajustarse a diferentes necesidades y niveles de fitness.

¿En que se diferencian?

Pilates es muy efectivo para mejorar la conciencia corporal y la postura, los ejercicios ideados por el alemán Joseph Pilates en los años 20 del siglo pasado buscan fortalecer la musculatura que rodea la espalda. Pueden hacerse en una colchoneta en el suelo o utilizando un equipamiento especial, lo que puede constituir una desventaja si lo que se busca es practicarlo en casa o de forma autónoma. En su versión con máquinas, tiene más que ver con las pesas que con el yoga, ya que utiliza resistencia (aunque, a diferencia de los ejercicios más habituales del gimnasio, no acorta los músculos).

“Dependiendo del estilo específico, yoga puede ser un ejercicio bastante intenso”, señala Holger Cramer, un investigador de la Universidad de Duisburg-Essen, en Alemania, que investiga el impacto físico de la disciplina. Un estudio elaborado en 2011 encontró que después de seis meses de saludos al sol a diario (una secuencia de posturas que a menudo se utiliza como calentamiento al principio de las clases), y sin ningún otro programa de resistencia, los participantes habían ganado fuerza de forma significativa. Este condicionamiento tiene un objetivo claro en el sistema tradicional: Calmar la mente y prepararla para la meditación.

Conclusión

Si buscas una actividad que repercuta en mente y cuerpo, el yoga resulta más apropiado. Si estás interesado en un sistema de condicionamiento muscular  y, en particular, en mejorar tu zona abdominal y tienes aversión a lo espiritual, opta por Pilates.

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